С наступление весны все живое начинает обновляться. Мужчины и Женщины начинают подтягивать свои зимние животики, худеть после зимней спячки, приводить свои телеса в порядок. А как правильно рассчитать свои каждодневные энергетические затраты? Попробуем сделать самостоятельно...
Секреты подсчета калорий
Как правильно рассчитать ежедневные энергозатраты?
Ежедневная энергозатрата в каждом индивидуальном случае рассчитывается по следующей формуле:
основной обмен + энергия, которая требуется на работу + энергия, которая расходуется во время досуга и отдыха + энергия, необходимая на усвоение пищи
1. Что такое основной обмен и как его рассчитывают?
Основной обмен - количество энергии, которое необходимо непосредственно для поддержания жизни организма, находящегося в состоянии покоя. Имеются различия для мужчин и для женщин.
- Мужчины - 1 ккал на 1 кг массы тела в час,
- Женщины - 0,9 ккал на кг массы тела в час.
Пример: Вы мужчина и весите 85 кг. Исходя из формулы, в сутки Ваш основной обмен составит 2040 ккал (1 ккал х 85 кг х 24 ч = 2040 ккал). Данная формула верна для человека, который не ставит перед собой цель сбросить лишний вес. Если же вы хотите похудеть, то Вам необходимо определиться с желаемой массой тела и учесть ее в формуле вместо Вашей актуальной массы.
Например, Вы женщина и хотите похудеть до 55 кг. В таком случае, ваш основной обмен будет рассчитываться следующим образом:
0,9 ккал x 55 кг x 24 ч =1188 ккал.
2. Сколько мы тратим энергии для работы?
- Энергетические затраты при сидячей работе (например, работа за компьютером в офисе) составляют примерно 26% основного обмена. Таким образом, к основному обмену необходимо прибавить данные проценты, учитывая кол-во рабочих часов.
- Легкая физическая работа (кассиры, лаборанты) требует примерно 1000 ккал.
- Умеренно тяжелая работа (водители автотранспорта, рабочие на заводе) требует примерно 1500 ккал.
- Физически тяжелая работа (землекопы, шахтеры, а также спортсмены) требует около 2000-2500 ккал, а порой даже больше.
3. Сколько мы тратим энергиина досуге?
Ниже приведена таблица с основными видами отдыха и количеством затрачиваемых ккал в час для человека весом 60 кг.
| Отдых лежа |
65 |
| Сон |
50 |
| Чтение |
90 |
| Уборка дома, глажка, мытье посуды |
120-250 |
| Прогулка |
190 |
| Быстрая ходьба |
300 |
| Легкий бег |
360 |
| Прогулка на лыжах |
420 |
| Плавание |
200-400 |
| Гребля |
150-300 |
| Велосипедная |
200-450 |
| Катание на коньках |
200-600 |
4. Сколько мы тратим энергии при потреблении пищи?
Смешанное питание, которое является, несмотря на различные теории, наиболее здоровым и физиологичным, а точнее, его обмен и усваиваниетребует примерно 6,5% энергии основного обмена.
Используем приведенный выше пример:
- Вы весите 70 кг, а Ваш идеальный вес составляет 55 кг.
- У вас легкая физическая работа(восьмичасовой рабочий день) – примерно 1000 ккал, а оставшиеся 16 часов отдыха вы тратите следующим образом:
- 9 часов на сон = 50 ккал x 9 ч = 450 ккал;
- 2 часа на велосипедную прогулку = 200 ккал х 2 ч = 400 ккал;
- 1 час на отдых лежа = 65 ккал x 1 ч = 65 ккал;
- 1 час на чтение = 90 ккал х 1 ч = 90 ккал;
- 1 час на прогулку пешком = 190 ккал x 1 ч = 190 ккал;
- 2 часа на уборку = 120 ккал x 2 ч = 240 ккал.
Всего вы затрачиваете на досуг450 + 400 + 65 + 90 + 190 + 240 = 1435 ккал
Таким образом, складываем ваш основной обмен (1188 ккал) с энергией на работу и досуг и энергией на переработку пищи:
1188 + 1000 + 1435 + 77 = 3700 ккал
